1. Definisi Lansia
Lansia adalah seseorang yang mencapai usia 60 tahun keatas (UU No. 13 tahun 1998 tentang
kesejahteraan lansia)
Batasan usia menurut WHO:
ü Usia pertengahan (middle age): usia 45-59 tahun
ü Lanjut usia (elderly): antara 60–74 tahun
ü Lanjut usia tua (old): antara 75-90 tahun
ü Usia sangat tua (very old): diatas 90 tahun
Sementara
menurut Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 menyebutkan bahwa seseorang yang
telah mencapai usia 60 tahun ke atas dikategorikan sebagai lanjut usia.
Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas
sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan
tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik. (Pudjiastuti dan Utomo, 2003)
Kesegaran / kebugaran jasmani pada lansia adalah kebugaran yang
berhubungan dengan kesehatan, yaitu
kebugaran jantung-paru, peredaran darah, kekuatan otot, dan kelenturan
sendi. Untuk memperoleh kesegaran jasmani maka harus melatih semua komponen dasar
kesegaran jasmani yang terdiri atas:
•
Ketahanan jantung,
pembuluh darah, dan pernapasan
•
Ketahanan otot
•
Kekuatan otot serta
kelenturan otot
Prinsip Program Latihan Fisik
Ø Membantu tubuh agar tetap bergerak/berfungsi
Ø Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh
Ø Memberi kontak psikologis dengan sesama sehingga
tidak merasa terasing
Ø Mencegah terjadinya cedera
Ø Mengurangi/menghambat proses penuaan
Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan
Fisik
Berikut ini adalah
hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik:
- Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, keseimbangan dan kelincahan gerak.
- Selalu memerhatikan keselamatan/menghindari cedera.
- Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan kemampuan.
- Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.
- Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi sedikit.
- Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.
Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu
melaksanakan olahraga secara rutin untuk mempertahankan kebugaran jasmani
dan memelihara serta mempertahankan kesehatan di hari tua. Salah satu komponen
kebugaran jasmani yang dapat dilatih adalah kelenturan (flexibility)
yang merupakan kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi pada seluruh daerah
pergerakannya. Kurang gerak dapat menimbulkan kelesuan dan menurunkan kualitas
fisik yang berdampak seseorang akan lebih sering/mudah terserang penyakit.
Untuk itu latihan fisik secara teratur perlu dilaksanakan.
Teknik dan Cara berlatih
Teknik dan cara
berlatih yang dilakukan terbagi dalam tiga segmen seperti yang dijelaskan di
bawah ini:
- Pemanasan (warming up)
Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi)
dilakukan secara lambat dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama
dengan peregangan (stretching). Lamanya
kira-kira 8-10 menit.
Pada 5 menit terakhir
pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan
dimaksud untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel tubuh
agar dapat turut serta
dalam proses metabolisme yang meningkat.
- Latihan inti
Latihan inti bergantung pada komponen/faktor yang dilatih. Gerakan
senam dilakukan berurutan dan dapat diiringi oleh musik yang
disesuaikan dengan gerakannya. Untuk lansia biasanya
dilatih:
Daya tahan (endurance);
Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik;
Fleksibilitas
dengan peregangan;
Kekuatan otot
dengan latihan beban;
Komposisi
tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan aerobik kombinasi dengan
latihan beban kekuatan.
- Pendinginan (cooling down)
Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan
gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal
yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat.
Pendinginan dilakukan seperti pada pemanasan,yaitu selama 8-10 menit.
Macam-macam Olahraga/Latihan Fisik yang Baik bagi
Lansia
Beberapa contoh
olahraga/latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan dan
memelihara kebugaran, kesegaran dan kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut.
1.
Pekerjaan rumah dan berkebun
Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga
kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat agar nafas sedikit
lebih cepat, denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Dengan
demikian, tubuh kita akan mengeluarkan keringat. Jika rumah/kebun tidak terlalu
luas untuk melaksanakan kegiatan ini atai sudah ada yang mengerjakan hal ini,
maka harus dicari kegiatan olahraga lain atau kegemaran.
2.
Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat
baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya makin lama makin cepat
akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan
mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat melenturkan tubuh. Hal ini bergantung
pada kebiasaan. Jika berjalan merupakan bentuk latihan yang diinginkan, maka
cobalah untuk dikombinasikan dengan bentuk olahraga lain. Joging atau
berlari-lari bagi lansia juga sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik
berjalan cepat.
3.
Jalan cepat
Jalan cepat adalah olahraga lari yang bukan untuk perlombaan dan dilakukan
dengan kecepatan di bawah 11 km/jam atau di bawah 5,5 menit/km.
Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani,
latihan ini termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan
menyenangkan, mudah, serta berguna apabila dilakukan dengan benar.
Jalan cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam (O2),
berarti memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah dan lain-lain.
Akan lebih baik jika dikombinasi dengan bentuk dan latihan yang lain seperti
senam, renang, serta latihan kekuatan otot agar otot tubuh bagian atas dan
bawah seimbang. Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu
dengan dokter.
Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama di luar rumah. Akan lebih baik bila
dilakukan di lapangan rumput dan menggunakan sepatu olahraga yang lentur dengan
alas yang tebal dan lunak, menggunakan kaos kaki, pakaian yang ringan dan tidak
ketat. Hindari jalan di tempat keras terutama bagi mereka yang berat badannya
berlebihan.
Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama. Posisi yang dianjurkan
adalah pandangan lurus ke depan, bernafas normal melalui hidung atau mulut,
kepala dan badan lemas serta tegak, tangan digenggam ringan, kaki mendapat di
tumit atau pertengahan telapak kaki, langkah tidak terlalu besar, serta ujung
kaki mengarah ke depan.
Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30
menit dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Apabila nafas mulai
susah atau dada terasa sakit maka latihan harus dihentikan
Beberapa hal yang
perlu diperhatikan secara medis.
Latihan
dimulai dengan dosis berjenjang (naik perlahan-lahan).
Lakukan
secara teratur dan tidak terlalu berat.
Didahului
dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot.
Tidak boleh
berhenti mendadak tetapi harus perlahan-lahan.
Bila merasa
tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau sakit atau tidur
kurang dari 4 jam.
Minum
air putih yang banyak.
Perhatikan kontraindikasi latihan seperti:
•
Adanya penyakit infeksi;
•
Hipertensi ebih dari 18 mmHg sistolik dan 120 mmHg diastolik;
•
Berpenyakit berat dan dilarang oleh dokter.
Sakit-sakit
pada otot dapat dihindari dengan latihan yang takarannya sesuai.
4.
Renang
Renang adalaholahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan.
Dikatakan demikian karena pada saat berenang hampir semua otot tubuh bergerak,
sehingga kekuatan otot semakin meningkat. Namun olahraga renang kurang diminati
dan segan melakukannya, mengingat keadaan sulit lansia atau pakaian yang harus
digunakan.
Olaharga renang biasanya baik untuk orang-orang yang menderita penyakit lemah
otot atau kaku sendi juga dapat melancarkan peredaran darah asalkan dilakukan
secara teratur.
5.
Bersepeda
Seperti renang, bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyentuh
lantai yang akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan
jalan cepat.
Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tidak
menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain
yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan-kegiatan ini dapat
dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latihan aerobik.
6.
Senam
Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup
adalah sebagai berikut.
Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.
Mengadakan
koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
Membentuk
sikap dan gerak
Memperlambat proses
degenerasi karena perubahan usia
Membentuk
kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan, ketahanan, keluwesan
dan kecepatan)
Membentuk
berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan diri, kesiapan diri
dan kesanggupan bekerja sama)
Memberikan
rangsangan bagi saraf-saraf yang lemah, khususnya bagi lansia
Memupuk rasa
tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.
Olahraga/Latihan Fisik yang Membahayakan bagi Lansia
Olahraga bertujuan
untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua olahraga baik dilakukan
oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang dianggap membahayakan saat
berolahraga.
Gerakan-gerakan
tersebut adalah sebagai berikut:
1.
Sit-up dengan kaki lurus
Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang
dapat menyebabkan masalah padapunggung. Oleh karena sit-up cara
klasik ini menyebabkan otot liopsoas/fleksor pada punggung (otot yang melekat
pada kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua beban. Otot ini merupakan
otot terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini digunakan, maka pinggul
terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada punggung akan berkontraksi,
sehingga punggung kita akan melengkung. Jadi, latihan seperti ini akan
menyebabkan pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya
menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara permanen dan lengkung lordosis
menjadi lebih banyak, sehingga menimbulkan masalah pada pinggang.
Tetapi bila kita membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up,
otot-otot fleksor panggul tidak bergerak. Dengan cara demikian, semua badan
bertumpu pada otot perut dan kecil kemungkinan terjadinya trauma pada pinggang
bagian bawah.
2.
Meraih ibu jari kaki
Kadang-kadang untuk mengecilkan atau menguatkan perut diadakan latihan meraih
ibu jari kaki. Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencaai ujuan, yaitu
mengecilkan perut, juga kurang baik karena dapat menyebabkan cedera. Sebetulnya
latihan-latihan meraih ibu jari kaki adalah latihan untuk menguatkan otot-otot
punggung bagian bawah.
Gerakan ini akan
menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai konsekuensinya, tekanan yang
cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis yang akhirnya menyebabkan
keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. Kadang-kadang hal ini
dapat menyebabkan gangguan pada diskus invertebralis.
3.
Mengangkat kaki
Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ± 15 cm dari lantai, kemudian ditahan beberapa saat selama mungkin. Latihan
ini tidak baik, karena dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah
(low back pain) dan menyebabkan terjadinya lordosis yang dapat
menyebabkan gangguan pada punggung.
Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk menahan
kaki setinggi 15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama dan kaki tidak
dapat menahan punggung bagian bawah. Akibatnya terjadi rotasi pelvis ke depan.
Rotasi ini menyebabkan gangguan dari punggung bagian bawah.
4.
Melengkungkan punggung
Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan meregangkan otot perut
agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar, karena dengan
melengkungkan punggung tidak akan menguatkan otot perut, melainkan melemahkan
persendian tulang punggung.
Daftar Pustaka:
Bandiyah, Siti.
2009. Lanjut Usia dan Keperawatan
Gerontik. Yogyakarta: Nuha Medika
http://www.zwani.com/graphics/thank_you/images/thanksfortheadd77.gif
Maryam,
R. Siti dkk.2008. Mengenal Usia Lanjut
dan Perawatannya. Jakarta : Salemba Medika
Nugroho,
Wahyudi. 2008. Keperawatan Gerontik dan
Geriatrik. Edisi ke-3. Jakarta : EGC
Pamungkasiwi,
Endang dkk. 2006. Pengaruh Suplementasi Fe dan Zn terhadap Kadar Hemoglobin dan
Kesegaran Jasmani pada Lansia Aneia di Kabupaten Bantul. Volume 2, No.3, Maret
2006:123-129. Jurnal Gizi Klinik
Tidak ada komentar:
Posting Komentar